こんにちは！ちょんまげバニラです。
サーフィンが上達しても１日に何回も海に入れば、
やっぱりパドリングは疲れます。
それぞれのレベルに応じてガッツリパドリングするので初心者、中級者にかかわらず
等しくパド筋が悲鳴をあげます。
ただ違うのは、
サーフィンが上手い人は使える筋肉を
効果的に使っているので、
まだサーフィンに慣れていない人と比べるとパドリングが強いです。
要は、知っているか、知らないだけか。
です！
今回のテーマはパドリングで使える筋肉は使いましょう！です。
背中をパドリングで使ってますか？
もし背中を使ってパドリングしていないのであれば、
今よりパドリングの疲労度が減ります！
背中の筋肉である広背筋が効果的に使えるようになると、
パドルは強くなるし、疲れにくくなります。
それでは行きましょう！
パドリングは背中を使うように意識したら疲れない！
もちろん実際に海でサーフィンしてるときは腕でパドリングしますが、
ニュアンスが違います。
パド筋 (上腕三頭筋) を使って腕でパドリングしてますが、
背中を意識してパドルするようにします。
背中を使って、
腕 (肘) を動かすという感じです。
そうするだけでも背中の筋肉が連動してくれます。
「腕のちからだけ」でパドリングしてたらすぐに疲れます。
主に腕を使ってパドリングをしてる症状としては、
・肩の前側(三角筋の前側)が疲れる。
※肩の筋肉の三角筋は、前側と横側と後ろ側の３つからなっています。
・首の付け根(僧帽筋)が疲れる。
という疲れのサインの症状がでます。
パドリングするときに背中を意識するだけで、腕だけでなく背中もパドリングをサポートしてくれる感じです。
腕の筋肉なんて背中の筋肉量にくらべたら、
ちょっとしかありません。
腕だけでパドリングするより背中の筋肉も使ったほうが効率的なのは明白です。
ちなみに身体の中で大きい筋肉は、足、背中、胸の筋肉です。
「肩を固定したらパドリングが速くなるよ！」という記事を書いてますが、
これはパドリングをするときに腕だけでなく胸の筋肉が連動されるように書いています。
良かったらもう一度見てみてください→肩を固定すればパドリングが安定するし速くなるよ！
今回はさらに背中の筋肉を使ってパドリングをさらに速く、
かつ、疲れないようにするために
実際にサーフィンで使えるように説明していきます。
ちなみに、よくあるパドリングのアドバイスで
「肘から動かす」とありますが、あれも実は、
背中を連動させるための意識的な使い方の動きとなっています。
背中のどの部分を使えばパドリングが疲れなくなるのか？
パドリングで使いたい筋肉は、
背中上部の僧帽筋の下ぐらいの筋肉と、背中の中部にある広背筋です。
ちなみに背中上部の近くにある僧帽筋を使ってしまうと、
首が疲れたり、肩が凝ったりします。
サーフィンした後、首や肩に違和感がある場合は、
僧帽筋をメインに使っているということです。
背中上部は肩甲骨辺りにあると認識できたらいいです。
広背筋の場所は、脇の下くらいから背中の真ん中くらいにあります。
赤で囲っている部分が僧帽筋です。
ここをメインで使ってパドリングすると、首や肩に疲労がたまります。
黄緑で囲っている部分が背中上部の筋肉という位置づけにしています。
黒で囲っている部分が広背筋です。
背中の筋肉で広背筋が１番大きいので、ここを使えるようになるとパドリングを補ってくれます。
紫で囲っている部分が脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん) の下部になります。
ここを反ってしまうと、腰痛の原因になります。
こちらの記事でも腰痛のことを書いてます→サーフィンで腰痛になる原因は〇〇なので意識しましょうぞ！
パドリングで疲れないようにするためには、
黄緑と黒で囲った部分をメインで使えるようにしていきます。
背中の筋肉 (広背筋、上部) を効率的に使うパドリング方法
背中の筋肉を使えるようになる基本姿勢
まずは基本姿勢を覚えてください。
基本姿勢さえできるようになれば、
自動的に背中の筋肉が使われます。
紫で囲った部分の脊柱起立筋の下部は反らないことが前提です。
そして、黄緑で囲った部分 (肩甲骨あたり) を中央に寄せて、下げます。
このとき、黄緑で囲った部分を中央に寄せただけにすると、
僧帽筋も使ってしまうことになるので、
寄せたら必ず下げるように意識してください。
この状態でパドリングすると、
背中の筋肉を使いやすくする基本姿勢になります。
背中の筋肉が使えるようになる腕の動かし方
基本姿勢ができるようになったら、
次は肘でパドリングすることを意識してください。
腕で漕ぐのではなく、
肘を引く動作をすれば、
背中の筋肉が連動されるように身体がそうなってます。
手のひらや手首に意識があると、
自然と腕の筋肉でパドリングするようになってしまいます。
パドリングするときに、
肘を引くように腕を動かそうとすると、
自然と背中の筋肉が使われるようになります。
ニュアンス的には腕で漕ぐというより、肘を引くように漕ぐって感じです。
後は、肘の引く位置(角度)で、
広背筋か、背中上部の筋肉を使えるようになります。
広背筋を使いたいときは、基本姿勢のまま肘を
みぞおちがある高さに向かって引くようにします。
背中上部の筋肉を使いたいときは、
肘を胸がある高さに向かって引くようにすれば使えます。
たった数センチの差ですが、みぞおちに向かって肘を引くか、
胸に向かって肘を引くかで
広背筋を使ったり、背中上部の筋肉を使えたりします。
では、どのようにして広背筋か、背中上部の筋肉を使い分けているのか？
パドリングが効率的になるための背中の筋肉の使い分け
基本として、大きい筋肉のほうが疲れないし、
パワーもあります。
腕だけでパドリングするとすぐに疲れる原因は
腕の筋肉が小さいからです。
ではサーフィンでの使い分けは、
パドルで初速をつけるとには、背中上部の筋肉を使って、
初速がついたら、広背筋に切り替えたりしています。
パワーを使いたいパドリングをするときは広背筋。
沖に出るときなどパワーを使わない時は背中上部の筋肉を使うようにしています。
とはいえ、人によって感覚の違いもあるし、
波の状況も毎回変わるので
臨機応変に広背筋と背中上部の筋肉を切り替えれるようにしたほうがいいです。
基本姿勢を覚えてしまったら、肘の引く位置で変えられるので簡単です。
肩甲骨を寄せて下げるという基本姿勢ができていると、
胸でサーフボードをを押さえつけてるときでも、
胸がボードから離れているときでも、
「みぞおち」か、「胸」という、
肘の引く軌道によって背中の筋肉が使えます。
個人的感覚では、波の速度に合わせてます。
パドルの回転速度重視のときは背中上部の筋肉を使い、
パワーが必要なときは広背筋を使ってます。
波を見つけて最初の初速は背中上部の筋肉が使われるようにして、
初速がついたら広背筋に切り替えれば、
すんなりパドリングのスピードが上がっていきます。
とはいえ、まずは背中の大きい筋肉の
広背筋だけでも、
意識的に使えるようになるといいですね！
まとめ
背中の筋肉を効率的に使えるようになると、
パドリングも強くなるので疲れにくくなります。
もちろんパドルスピードも比例して上がります。
基本姿勢も覚えてしまえば、海で無意識でできるよになります。
肩甲骨を寄せて下げる。そして、肘を引くようにパドリングする。
これだけで、背中の筋肉が連動されます！
ぜひマスターしてサーフィンしてください。
ま、まぁ、
１日に２ラウンド以上サーフィンするときは
ドーピングしてますけどね。。。
ドーピングの記事はこちら→サーフィンでの疲労回復サプリはBCAAがおすすめですよ！
以上です。
つたない文章を最後まで読んでくれてありがとうございます！
今後も楽しくお役に立てるよに
サーフィンについての「気づき」を書いていきます。
[quads id=1]
リアルなテイクオフのイメトレがしたい方はこちら→超リアルなサーフィンのテイクオフのイメトレしてる？